छुट्टियों के भोजन के लिए स्वस्थ आहार संबंधी सुझाव
भोजन विकल्प
छुट्टियों के भोजन में भी, अपने भोजन विकल्पों पर विचार करने की सलाह दी जाती है। यह घर पर तैयार किए गए, कम से कम प्रसंस्कृत प्राकृतिक सामग्री से बने भोजन को अपनाने और अधिक खाने का एक अच्छा अवसर है।
भूमध्यसागरीय आहार की भावना के अनुरूप भोजन का सेवन करना सबसे अच्छा है।
मिठाई
छोटी मात्रा में मिठाई का सेवन करने और फलों पर आधारित मिठाइयों, जैसे कम्पोट या फ्रूट सलाद को चुनने की सलाह दी जाती है।
मिठाई और केक से पूरी तरह परहेज करना सबसे अच्छा है।
पेय पदार्थ
मेज़ पर पानी परोसने और मीठे पेय पदार्थों का सेवन न करने की सलाह दी जाती है।
सेडर रात को चार टोस्ट
शराब और मीठे अंगूर के रस की खपत को कम करने और हलाचा के अनुसार जितना संभव हो उतना कम पीने के संबंध में कई रीति-रिवाज हैं।
शराब का अवशोषण हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है, इसलिए धीरे-धीरे पिएं, खाएं और हर टोस्ट के बीच खूब पानी पिएं। इस तरह आप अपने शरीर को बिना अधिभारित किए शराब को तोड़ने की अनुमति देंगे।
सफेद शराब की तुलना में रेड वाइन को प्राथमिकता दें।
दवाओं के साथ शराब पीने से बचें। शराब का दवाओं पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और इसके हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं और यहां तक कि विषाक्तता भी हो सकती है।
अनुशंसित साप्ताहिक मात्रा: पुरुष – सप्ताह में 5 गिलास। महिलाएं – 4 (गर्भवती महिलाएं या गर्भावस्था की योजना बना रही महिलाएं – 0)। यदि आप इससे अधिक पीते हैं, तो शराब पीना बंद कर दें!
छुट्टियों के दिनों के लिए स्वस्थ आहार संबंधी सुझाव
मत्ज़ो फसह (पासओवर) अवकाश का मुख्य प्रतीक है।
पोषण की दृष्टि से, मत्ज़ो आमतौर पर गेहूं के आटे और पानी से बनाया जाता है। एक मत्ज़ो में लगभग 160 कैलोरी होती है – जो दो ब्रेड स्लाइस में पाई जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से दोगुनी है। चूंकि मत्ज़ो कभी-कभी पर्याप्त पेट भरने वाला नहीं होता है, इसलिए हम इसे अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं। बाज़ार में साबुत गेहूं के मत्ज़ो उपलब्ध हैं जो फाइबर से भरपूर होते हैं और लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास कराते हैं।
मत्ज़ो के विकल्प के रूप में, कोई हल्का मत्ज़ो खा सकता है जिसमें नियमित मत्ज़ो की लगभग 2/3 कैलोरी होती है, या चावल के केक (फलियों के खाने वालों के लिए)।
दुकानों और बेकरियों में, मत्ज़ो मील, आलू स्टार्च, चावल का आटा, बादाम का आटा आदि से बने फसह के लिए कोशर रोल मिल सकते हैं। इनमें से कुछ रोल में तेल और अंडे होते हैं; इसलिए उन्हें संयम से खाने का प्रयास करना चाहिए।
विविधता के लिए अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे: आलू, शकरकंद, क्विनोआ, बाजरा, कुट्टू और साबुत चावल (उन जातीय समूहों के लिए जो फसह के आहार में इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं)।
आलू और शकरकंद उन जातीय समूहों के आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ हैं जो फलियां नहीं खाते हैं। एक मध्यम आकार का आलू ऊर्जा (कैलोरी) की मात्रा में एक ब्रेड स्लाइस के बराबर होता है। तले हुए (जैसे फ्रेंच फ्राइज़) या बहुत अधिक तेल में पके हुए आलू की तुलना में भुना हुआ या उबला हुआ आलू पसंद करना चाहिए।
कृपया ध्यान दें: स्पेल्ट (इब्रानी में कुसमिन) “पांच प्रकार के अनाज” में से एक है, और इसमें मौजूद खाद्य पदार्थों को फसह में खमेत्ज़ (कोशेर उत्पादों के अलावा, जैसे स्पेल्ट के आटे से बना मत्ज़ाह) माना जाता है।
इसके विपरीत, कुट्टू (इब्रानी में कुसेमेट) एक अलग पौधा है और इसे फसह में खमेत्ज़ नहीं माना जाता है।
उन जातीय समूहों के लिए जो फसह पर फलियां खाते हैं – मसूर, हम्मस, बीन्स, मश, ब्रॉड बीन, मटर, सोयाबीन और ल्यूपिन से व्यंजन तैयार करने की सलाह दी जाती है। ये व्यंजन मांस के व्यंजन के स्वस्थ, स्वादिष्ट और पेट भरने वाले विकल्प हो सकते हैं।
अतिरिक्त सुझाव
पूरे अवकाश के दौरान, परिवार के साथ प्रकृति में घूमने और एक साथ शारीरिक गतिविधियों, जैसे: चलना, साइकिल चलाना, गेंद के खेल आदि के लिए अवकाश का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इन गतिविधियों के लिए आपको दूर यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है: घर के पास एक साधारण सैर भी आनंददायक और ताज़ा हो सकती है।
फसह के भोजन में वसा: कौन सी, कितनी और क्यों?
फसह के अवकाश के दौरान हम स्वस्थ वसा वाले कई खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं: एवोकाडो, मेवे और बादाम, बादाम का आटा और बहुत कुछ। इस खाद्य समूह के खाद्य पदार्थ ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत बनाते हैं, शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करते हैं और त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
वसा की सही खपत के लिए अधिक सुझाव।
फसह पर फलियां खाने से बचने वाले जातीय समूह सोया तेल और कैनोला तेल का उपयोग नहीं करते हैं, बल्कि पाम तेल का अधिक मात्रा में उपयोग करते हैं। पाम तेल को उसके संतृप्त फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण सोया तेल और कैनोला तेल की तुलना में कम गुणवत्ता वाला माना जाता है; इसलिए इसका संयम से उपयोग करना बेहतर है। जो लोग हलाखिक कारणों से सोया तेल और कैनोला तेल का उपयोग नहीं करते हैं, उनके लिए जैतून के तेल या मेवे के तेल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
फसह पर खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों का कैलोरी मान
भोजन | पोषण मूल्य (कैलोरी)
एक मत्ज़ो | 160
हल्का मत्ज़ो | लगभग 110
2 बड़े चम्मच मत्ज़ो का आटा | 70
एक मत्ज़ो बॉल, मध्यम आकार | 46
पफ्ड राइस केक | 30
मध्यम आकार का आलू | 107
एक बड़ा चम्मच चारोसेस | 25
एक उबला अंडा | 85
एक अंडा-तले हुए मत्ज़ो | 337
गेफ़िल्टे मछली का एक भाग | 180
मध्यम आकार की नारियल कुकी | 57
मध्यम आकार की मूंगफली कुकी | 108
सूखी शराब का एक शॉट गिलास (लगभग 100 मिली) | 70
अंगूर के रस का एक शॉट गिलास (लगभग 100 मिली) | 88
मीठी शराब का एक शॉट गिलास (लगभग 100 मिली) | 150
चिकन कॉन्सोमे का एक कटोरा | 40
बीफ का एक भाग (100 ग्राम) ग्रेवी के बिना | 175
यह डेटा स्वास्थ्य मंत्रालय के “ज़ेमेरेट” सॉफ्टवेयर में डेटाबेस से प्राप्त किया गया था।